Майндфулнесс медитации – как освоить фитнес для ума

26.08.2024
Частью авторского метода поддержания ментального и физического здоровья делится Татьяна Михайлова — магистр биологических наук, международно-сертифицированный преподаватель йоги, основатель самого крупного русскоязычного йога комьюнити в Майами Yoga Balance Miami.

Жизнь в современном мире переполнена огромными объёмами информации, высокими темпами активностей, горящими дедлайнами, жёсткими требованиями к самореализации — все это приводит к перенапряжению, истощению, росту тревожности, проблемам со сном, хроническому стрессу. Чтобы брать максимум возможностей от высокотехнологичной эпохи, в которой мы сейчас живем и при этом справляться с нагрузками, иметь критическое мышление и развитый эмоциональный интеллект, сохранять продуктивность, внутренний баланс и спокойствие крайне необходима гигиена сознания.

Каждая онлайн или офлайн практика по системе Yoga Balance включает в себя не только работу с телом через асаны, но и обязательно начинается с майндфулнесc настройки. Только так ученики действительно могут остановить поток мыслей, полноценно отдохнуть и полностью погрузиться в занятие, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Майндфулнесс – это особая тренировка внимания, которая помогает распознавать свои мысли, чувства и действия в момент их возникновения без перехода на автоматические реакции. Простые техники помогают научиться уделять 100% внимания текущему моменту, сознательно направлять свой фокус на внешний или внутренний мир и воспринимать его таким, как он есть: без критики, оценки и осуждения, c любопытством, добротой и открытостью.

Стивен Кови, 7 навыков высокоэффективных людей: «Между раздражителем и нашей реакцией существует некий промежуток или пространство, и от того, как мы его используем, зависит наше развитие и счастье.»

Майндфулнесс практики помогают замечать эту паузу между событием и нашей реакцией и осознанно выбирать для себя и окружающих наиболее экологичную. Исследования ученых Кембриджа показали, что 47% времени мы находимся в режиме автопилота — не здесь и сейчас, а проваливаемся в прошлое или улетаем в будущее. А ведь это почти половина жизни! Поэтому регулярно занимаясь, можно научиться лучше слушать свое тело, устанавливать связь между эмоциями и их телесными проявлениями, уметь сосредотачиваться на настоящем моменте, жить здесь и сейчаc, легче справляться с негативными ситуациями и усиливать положительные впечатления, улучшая таким образом качество и яркость своей жизни, проживая ее не по инерции, а глубоко и осознанно замечая, анализируя и корректируя свой жизненный путь, чтобы в итоге чувствовать себя счастливо и гармонично.

Практики осознанности имеют научно-доказанную эффективность и набирают все большую популярность благодаря своей простоте. Основатель Mindfulness-подхода профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн 40 лет назад решил объединить многовековой практический опыт дзен-буддийских медитации, знаний о йоге с новейшими данными по нейробиологии и результатами исследований ученых о работе мозга человека. В настоящее время многие успешные топовые компании из списка Forbes практикуют минуты осознанности перед рабочим днем для повышения эффективности сотрудников. Наш мозг можно сравнить с активами в бизнесе, которые могут расти или падать в цене. Практикуя mindfulness, мы повышаем активы нашего мозга.

Высокая эффективность майндфулнесс техник подкрепляется широкой научной доказательной базой исследований ученых.

Сохранение нейропластичности мозга.

Так, опыты нейробиолога Сары Лазар на Базе Гарвардской медицинской школы показали, что уже после 8 недель регулярной медитации увеличивается количество серого вещества в зонах мозга, которые отвечают за мышление, планирование, принятие решений, эмпатию, сопереживание, способность обучаться, познавать, запоминать и контролировать эмоции. А миндалевидное тело уменьшилось. Это та область мозга, которая отвечает за выбор реакции на опасность — “бей или беги”, и влияет на состояния страха, тревожности и стресса, в целом. Изменения в миндалевидном теле также кореллировали со снижением уровня стресса у участников наблюдений. Имеется множество документально подтвержденных фактов, что кора головного мозга уменьшается с возрастом – от этого нам сложнее становится понимать и запоминать многие вещи. Но именно в этой одной зоне предлобной коры головного мозга 50-летние медитирующие имели то же количество серого вещества, что и 25-летние. Это очень важное исследование позывает, что мозг сохраняет нейропластичность на протяжении всей жизни и с помощью йоги и майндфулнесс медитаций можно поддерживать здоровье тела и ума и оставаться в отличной форме как внутренне, так и внешне, независимо от возраста. То есть медитация позволяет нам не только успокоить ум и расслабить тело, обрести баланс и фокусироваться на важных задачах, но и меняет наш мозг на физическом уровне. [Britta K. Hölzel, 2011], [Michael D. Mrazek, 2013]

Уменьшение стресса и тревожности.

Ученые проанализировали более 20 исследований майндфулнесс и подтвердили, что эта практика действительно помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Также исследования указывают на эффективность осознанности в лечении депрессии.

Улучшение сна.

Анализ семи достоверных исследований показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.

Улучшение отношений.

Одно исследование [Heidemarie K.Laurent, 2016] показало, что майндфулнесс снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое [Lisa M. May, 2016] отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае были зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.

Повышение креативности.

Некоторые исследования [Benjamin Baird, 2012] показывают, что креативность увеличивается после несложных занятий, не требующих высокой концентрации. Во время медитации мозг отдыхает за счет того, что не обрабатывает огромные и привычные для него массивы информации, что позволяют остановиться и «выдохнуть», расслабиться, чтобы затем посмотреть на любую проблему свежим взглядом. Главное условие здесь — абстрагироваться от внешнего мира и сосредоточиться на самом себе, своих внутренних ощущениях и мыслях.

Принципы Mindfulness подхода:

1. Безоценочность — способность принимать факты и ситуации «как есть», не оценивая их с точки зрения своего жизненного опыта.
2. Ум новичка — относиться ко всему с любопытством и интересом.
3. Доброта — вместо внутреннего критика призывать внутреннего доброго друга с поддержкой и заботой, не ругать себя если что-то не получается.
4. Терпение — чтобы добиться результатов, нужны время, регулярность и дисциплина.
5. Принятие — признание реальности как она есть, принятие своего тела, черт характера, способностей как они есть, принятие особенностей других людей. Обращение спокойного и ясного внимания и на свои возможности, и на имеющиеся ограничения. Способность видеть себя целиком, а не только свои «хорошие» или «плохие» стороны.
6. Отпускание – освобождение из-под своего влияния, контроля.
7. Концентрация достигается за счет направления и возвращения внимания на выбранные объекты (дыхание, ощущения в теле, мысли).

Как регулярная Mindfulness практика влияет на физическое здоровье, когнитивные функции и психо-эмоциональное состояние:

• дарит спокойствие нервной системе;
• избавляет от автоматических реакций;
• укрепляет иммунитет;
• выравнивает сердечный ритм, пульс и давление;
• позволяет лучше справляться с эмоциональными перегрузками;
• освобождает перегруженное внимание;
• тренирует навык выбирать, о чем именно думать;
• снижает уровень стресса и тревожности;
• устраняет бессонницу, помогает повысить качество сна;
• учит радоваться простым вещам, получать удовольствие от жизни;
• принимать взвешенные решения;
• улучшить креативные способности;
• повысить эффективность и продуктивность;
• лучше концентрироваться на задаче, доводить дела до конца;
• осознавать сигналы тела, лучше понимать себя;
• останавливать поток мыслей;
• развить навык управления вниманием;
• помогает в развитии отношений;
• снижает интенсивность негативных эмоций;
• повышает значимость позитивных впечатлений.

Что представляют собой практики.

Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и безоценочно принимаем его, фокусируясь на дыхании и положении тела. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Неформальная практика – привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Можно практиковать майндфулнесс сидя на работе за компьютером, в поездках на машине, при ходьбе, во время еды. К таким практикам можно отнести и информационный детокс в моменты отдыха на природе. Практиковать медитацию можно, например, в моменты общения с детьми, близкими, родителями, когда мы идем в магазин, моем посуду, наводим чистоту в доме или занимаемся спортом.

Майндфулнесс подход станет естественной частью жизни, когда вы внесете практики в список ежедневных приоритетов и важных дел, когда ваша система тайм-менеджмента и плотный график будут включать перерывы на медитацию и периоды тишины, когда вы начнете не просто второпях неосознанно проглатывать пищу на ходу, а дегустировать вкус любимых блюд, когда повседневной практикой станет отключение телефона и гаджетов за некоторое время до сна.

Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса. Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота.

Главный мостик между практикой и реальностью, который помогает органично интегрировать мандфулнес техники в жизнь – вопрос: «Что для меня сейчас будет важно? Чему мне следует уделить свое внимание?»

Чтобы развить майндфулнес-мышление, чаще задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую прямо сейчас?» В данном случае важен не ответ, а сам факт понимания того или иного ощущения. Ответьте на вопрос честно и примите свои переживания. Так майндфулнес помогает нам сохранять мотивацию, работать продуктивно и при этом не испытывать стресса, поскольку вы всегда остаетесь в контакте с реальностью и отдаете себе отчет в своих эмоциях, в том числе негативных.

Как замотивировать себя не лениться и заниматься регулярно? Хорошо ответит цитата Виктора Франкла: «Тот, кто знает ЗАЧЕМ, всегда преодолеет любое КАК». Пусть знание о простой, доступной и эффективной майндфулнесс технике станет вдохновением применять ее для саморазвития, личностного роста, сохранения продуктивности и молодости независимо от биологического возраста. Попробуйте прямо сейчас.

Базовая практика «Осознанное дыхание»

Практика осознанного дыхания – одно из ключевых упражнений в программе MBSR (программа снижения стресса на основе осознанности).

Настройтесь на практику, расслабьтесь и примите комфортную позу, сидя или лежа, почувствуйте свое тело в пространстве, ощутите контакт ступней с полом, постарайтесь сохранить это положение до конца практики. Закройте глаза или оставьте полуприкрытыми. Почувствуйте глубокую радость от того, что удалось выбрать время и позаботиться о себе. Аккуратно положите руки ладонями на живот. Сконцентрируйте внимание на области пупка. Пусть ваше дыхание остается естественным. Наблюдайте за ритмом, за тем, как живот плавно поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Делайте осознанно каждый новый вдох и выдох. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях. Если вам некомфортно следить за дыханием в области живота, перенесите руки на грудь и попробуйте наблюдать за движениями грудной клетки. Еще один вариант – следите за потоками воздуха в полости носа. Дышите естественно – не нужно специально делать удлиненный выдох или замедлять вдох. Живите этим моментом, забудьте о прошлом, не думайте о будущем, попробуйте ничего не контролировать. Не нужно анализировать свое дыхание, оценивать его, пытаться управлять.

Скорее всего, в какой-то момент вы заметите, что мысли отвлекают. Внимание переключается то на прошлое, то на будущее, то на оценку происходящего. Не вините себя ни в чем, отвлекаться – это совершенно нормально, так устроен наш ум. Просто обозначьте, на что именно вы отвлеклись, отпустите свои мысли и снова плавно перенесите фокус внимания на дыхание.

В завершение практики похвалите себя за любой результат. Поблагодарите себя за этот опыт, каким бы он ни был. Эта короткая практика была очень важна для восполнения ваших внутренних ресурсов. Это маленький, но значимый шаг на длинном пути к здоровью, счастью и гармонии.

Автор: Ирина Бойкова